Aufgrund häufiger Nachfragen, wollte ich den Lesern dieses Artikels mal einen kleinen Einblick geben, in den Alltag eines passionierten Athleten (als den ich mich sehe) welcher Training, Ernährung und die alltäglichen Anforderungen des Lebens (Job, Familie, Kochen etc.) beinhaltet. Also lasst euch entführen in meine kleine Welt und viel Spaß beim Lesen des Artikels!
Euer Armin
Job und Alltag
Den Hauptanteil meiner "Freizeit" verbringe ich, so wie die meisten Menschen, mit dem Nachgehen meines Berufes als sogenannter Studienkoordinator. Das heisst grob, ich bin im medizinisch-pharmazeutischen Dienst tätig undzwar hier in der Durchführung pharmakologischer Studien.
Meine Tätigkeit besteht darin, Patienten (Krebspatienten) mit neuen, potentiell Erfolgsträchtigen Chemotherapieansätzen zu behandeln und zu betreuen.
Damit sind auch schon die meisten Stunden des Tages "verplant" bzw verbucht und alle zwei Tage geht es dann abends ins Training.
Wochenends bessere ich mein Taschengeld auf, indem ich Thekenkraft in meinem "Heimfitnessstudio" spiele. Eine Tätigkeit die mir Spaß bereitet, mein Konto ein wenig aufwertet und ich mit vielen Menschen in Kontakt komme, denen ich unter anderem in Sachen Training (PITT-Force® only, logo), Ernährung und allgemeiner Fitness unter die "Arme" greifen kann, z.B. in Form von Trainerstunden oder Beratung in Sachen Nahrungsergänzungen (speziell BODY ATTACK® Produkte, da wir diese auch im Gym vertreiben).
Training
Wie einigen vernommen habe, trainiere ich nach PITT-Force® Prinzipien, d.h. ein Ansatz von Intensiätstraining, elches sich zusammensetzt aus niedrigem Gesamtvolumen, hoher, gezielter und dosierter Inentsität gespickt mit dem Einbau von kurzen Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen. Genaueres dazu lässt sich unter www.PITT-Force.com nachlesen.
Eisentraining allgemein führe ich seit meinem 15. Lebensjahr durch, also seit 1995.
Trainiert wurde anfangs mit den üblichen Splitprogrammen, wo die einzelnen Muskelgruppen ein- bis zweimal wöchentlich mit mehreren Übungen und Sätzen traktiert wurden. Das was jahrelang auch irgendwo zu mehr oder weniger guten Resultaten führte, brachte dann irgendwann nicht mehr die gewünschten Zuwächse an Muskulatur. Bis ich 2005,beim Stöbern im Internet,auf PITT Force® aufmerksam wurde. Schnell war ich davon überzeugt, daß das was Karsten Pfützenreuter, der "Kopf" hinter PITT-Force®, da an den Tag brachte, auch in neuen Ergebnssen bezüglich Muskelhypertrophie fruchten würde.
Ein kurzes "Antesten", ein Probesatz war ausreichend um mich, zunächst periodisch, an dieser Art des Trainings zu versuchen.
Relativ schnell zeigte sich erste, positive Ergebnisse so das ich letztenendes vollends überzeugt war von PITT-Force®.
2007 dann, im Rahmen meiner ersten Wettkampfvorbereitung, hatte ich die Chance, Karsten Pfützenreuter sowie seine Frau, Body Attack® Athletin und IFBB Profi Bodybuilderin Nicole Pfützenreuter persönlich kennen zu lernen.
Seither darf ich die beiden zu meinem Freundeskreis zählen und habe in Ihnen eine starkes Team gefunden, das mich bisher in meiner kurzen Wettkampkarriere begleitet, beraten und betreut hat.
Zum eigentlichen Traing:
Seit Ende letzten Jahres verfolge ich den klassichen Ansatz des PITT Force® Trainings, d.h. ich absolviere seit November eine auf meine Bedürfnisse und Ziele ausgerichtete Version des Basis-Plans. Dieser sieht wie folgt aus und wird alle zwei Tage durchgeführt, d.h. ein Tag Training, ein Tag Pause und so weiter und so fort. Bei Bedarf werden natürlich auch zusätzliche Pausentage mit eingebaut.
Training 1:
Kniebeuge (ein Satz mit bis zu 20 Wdh., der in Anlehnung an das Atemkniebeugen-Muster durchgeführt wird)
direkt im Anschluß ein schwerer Satz Überzüge, ebenfalls mit bis zu 20 Wdh., wobei hier der Hauptfokus auf der tiefen Atmung zwischen den Wiederholungen liegt)
Schrägbank KH-Drücken
hier der PITT-Hardcore Modus, wobei die ersten Wdh. in der "üblichen" Ausführung, ohne Pausen, ausgeführt werden und die restlichen, letztmöglichen Wdh. wiederum mit Pausen
eine Klimmzugvariante, die wöchentlich variiert
Training 2
Kreuzheben
direkt im Anschluß ein schwerer Satz Überzüge, ebenfalls mit bis zu 20 Wdh., wobei hier der Hauptfokus auf der tiefen Atmung zwischen den Wiederholungen liegt)
Dips
Langhantelrudern
Waden, Unterarme und Bauch werden in jeder Trainingseinheit mit je einem PITT Satz trainiert, wobei hier das Wiederholungsmuster, Gewicht sowie die Frequenz variieren kann.
Wie, kein Armtraining?? Schultern??
Für viele mit Sicherheit nicht nachvollziehbar, aber das waren Muskelpartien, die mir in den letzten Monaten so ziemlich "gleichgültig" waren bzw. dene ich nicht allzu viel Aufmerksamkeit schenkte, da deren Entwicklung eher sekundär für meine Belange war. Natürlich habe ich in den vergangenen Monaten meine Armuskulatur und Schultern mal trainiert, aber eben nur mal so das das zu vernachlässigen ist. Hypertrophiert sind sie deshalb trotzdem nicht.
Allgemeine Intensitätstechniken (Reduktionssätze, Intensivwiederholungen etc.) wende ich gar nicht (mehr) an, einfach deshalb weil ein intensiver PITT Satz meiner Meinung nach genug Reize setzt, und weitere Maßnahmen, dies auf die Spitze zu treiben, dann eher ins Gegenteil, also Tendenz Übertraining, ausschlagen. Und somit sind diverse Abkömmlinge der unterschiedlichen „Intensitätsmethoden“ in meinen Augen einfach nicht notwendig und werden auch nicht ins Training mit eingebaut.
Seit kurzerm musste ich allerdings meine "Strategie" ein wenig überdenken, da ich, mit zunehmender Gewichtsbelastung, auch immer mehr meine Grenze bezüglich der Erholungsfähigkeit kam. Die "täglichen" (also in JEDEM Training), stattfindenden Kreuzhebe- und Kniebeugen-Einheiten forderten immer mehr ihren Tribut, d.h. ich bemerkte immer wieder, das ein Überschöpfungszustand oft überhand gewann, was nicht Sinn des Bodybuildings sein kann/soll. Eisentraining soll natürlich in Muskelwachstum resultieren, aber auch Lebensqualität und -vitalität auf der anderen Seite. Wenn diese Verhältniss kippt, ist es an der Zeit, das Konzept zu ändern oder zu modifizieren.
Ich habe daher beschlossen, die Intervalle in denen die Kernübungen in meinem Programm (Kreuzheben und Kniebeugen) ein wenig zu verlängern und den Körper mehr in Partien zu trainieren, als jedes mal ein Ganzkörperprogramm auszuführen.
Der neue Plan sieht nun wie folgt aus (wobei immer noch jeden zweiten Tag trainiert wird):
Training 1 (Rücken/Beinbizeps/Bizeps)
Kreuzheben (ein Satz mit 15-20 Wdh)
eine Rückenübung nach Wahl
Beinbeuger liegend (ein Satz mit 10-20wdh)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (ein Satz)
ein Satz Hammerculrs oder eine andere Bizepsübung nach Lust und Laune
Waden, Unterarme, Bauch
Training 2 (Brust/Schulter/Trizeps)
Dips/Schrägbankdrücken (ein satz, wobei die zwei Übungen von Einheit zu Einheit rotieren)
Butterfly Machine (ein Satz)
Schulterdrücken an der Multipresse (ein Satz)
Seitheben Machine (ein Satz)
French Press (ein Satz)
Waden, Unterarme, Bauch
Training 3:
Kniebeuge/Beinpresse (beide Übungen in einer Einheit, wobei mal mit Presse, das andere mal mit Beuge begonnen wird)
Glute Ham Raise (ein Satz)
Beinbeuger stehend (ein Satz)
Waden, Unterarme, Bauch
Kardio
Da aktuell keine Vorbereitung auf eine Meisterschaft stattfindet, widme ich diesem Part aktuell keinerlei Beachtung, da ich kein Kardiotraining mag und es somit auch nicht durchführen möchte.
Ernährung
Was Ernährungsmaßnahmen angeht, da lege ich großen Wert auf eine, per meiner Definition, „biologische“ Ernährung. Das heisst dann soviel, das ich versuche möglichst unbehandelte, natürliche unverarbeitete Lebensmittel bevorzuge. Das ist natürlich nur bedingt möglich, aber ich bin bemüht, dies bestmöglich für mich umzusetzen. De facto heisst das, dass ich folgende Nahrungsmittel bevorzuge, da ich diese am besten vertrage, diese bekömmlich sind und meiner „Philosophie“ entsprechen:
Obst
Gemüse/Salate
Fleisch (bevorzuge vor allem Fisch, sonst darf es auch Geflügel sein, oder auch mal Rind)
Reis oder alternativ Kartoffeln (aber auch gerne immer wieder Reiswaffeln)
wenig Milchprodukte (Off Season durchaus kein Problem, aber wirklich selten, On Season dann nichts mehr)
Nahrungsergänzungsmittel (im Großen unjd ganzen belasse ich es bei den Basics – Whey Protein (Body Attack Extreme Whey®), Kreatin (Kre Alaklyn PRO®) sowie BCAA’s (Body Attack®). Ganz sinnvoll finde ich unter anderem noch R-ALA. Jeden Morgen gibt es erstmal zum Frühstück einen Esslöffel Fischöl.
die zusätzliche Versorgung mit Vitaminen oder sonstigen Co-Substraten erachte ich als nicht notwendig, da ich der Überzeugung bin, mich ausgewogen genug zu ernähren um meinen Bedarf zu decken
Fast Food belasse ich meistens auf die ein oder andere Mahlzeit am Wochenende (dann am liebsten Eis, Döner oder auch mal Fress-Orgien in einem All You Can Eat Lokal). Und ich bin ein guter Esser, das sage ich euch ;-)
sparsame, aber dosierte und gut auserwählte Nutzung von hochwertigen Pflanzenölen (Lein-, Oliven- oder Kürbisskernöl)
Ich sehe den Körper als „Einheit“ und bevorzuge schon aus diesem Grunde, meinen Stil an Ernährungszusammenstellung. Mit zunehmender Erfahrung und Zeit, lernt man seinen Körper ja ohnehin besser kennen und wählt die Nahrung dann immer mehr nach den oben gennanten Faktoren aus und nicht einfach nur weil man denkt oder glaubt, diese wäre der Gesundheit oder dem Muskelaufbau zuträglich.
