Im ersten Teil haben wir uns die möglichen Gründe für Stagnationen im Muskelaufbau oder der Verringerung von Fett von der Trainingsseite aus beleuchtet.

Heute möchte ich die Möglichkeit der Stagnation von der Ernährungsseite betrachten:

Nun ist es so dass wir den Schritt getan haben zu trainieren. Das ganze regelmäßig, intensiv und mit den richtigen Pausen zur Regeneration. Trotzdem kommt es häufiger vor das verzweifelte Fleißige vor mir stehen und mir berichten, dass seit einiger Zeit nichts mehr passiert. Die eine Hälfte ist frustriert da die Muskeln nicht mehr wachsen die zweite Hälfte, dass das Fett nicht weiter schmilzt.

Wenn ich einige Fragen zum Training und zur Regeneration gestellt habe und da alles optimal geplant ist (eher selten) dann bleibt als Angriffspunkt als nächstes die Ernährung. Ein riesiges komplexes Feld was durch viele, zu viele, Informationen, gefährliches Halbwissen und Geldmacherei, den interessierten Anwender irgendwann verzweifeln lässt. Im Anschluss die für mich wichtigsten Gründe für eine Stagnation durch Ernährungsfehler im Aufbau von Muskulatur und Abbau von Körperfett.

1. ungenügende Energieaufnahme (zu wenige Kalorien)
2. fehlerhafte Ernährungszusammenstellung (Diät*)
3. falsche Nahrungsmittel
4. zeitlich falsche Nahrungsaufnahme

Im Folgenden Möglichkeiten, diese Punkte zu überprüfen und ggf. zu optimieren:

1. Ungenügende Energieaufnahme
   Der meiner Erfahrung nach häufigste Grund für Stagnation rührt meist aus einer sehr guten Motivation und einem enormen Fleiß. Am Anfang funktioniert alles Klasse aber sobald der Körper, wir erinnern uns, Prinzip der Adaption und Anpassung, sich an Training gewöhnt hat und entweder Muskulatur aufgebaut oder Fett abgebaut hat (im Verhältnis passiert immer beides) muss eine Optimierung erfolgen. Wichtig zu wissen ist nun der Punkt: was muss ich an Energie überhaupt zu mir nehmen und das kann ich entweder errechnen oder durch messen und dokumentieren meiner Ernährung für mich perfekt ermitteln. Zu den Berechnungsmethoden komme ich in zwei weiteren Artikeln. Ein schnelle und unkomplizierte Möglichkeit ist das Körpergewicht mit 30kcal zu multiplizieren und somit eine Ausgangsbasis für den Energiebedarf zu haben. Bsp. 80kg schwerer Sportler sollte somit 2400kcal zu sich nehmen um seine Bedarf zu decken Von diesem Wert aus nehme ich entweder 200kcal dazu – zu nehmen oder 200kcal weg – zum ab nehmen. Klingt simpel und ist erfolgreich, denn man optimiert sich aus sich heraus ohne übermäßig viele Berechnungen.
   
2. Fehlerhafte Ernährungszusammenstellung (Diät*)
   Ja was gibt es nicht alles für abenteuerlich Ernährungsweisen (Diäten), ohne Fett oder mit, mit vielen, wenigen oder 0 Kohlehydraten, viel oder wenig Protein – Verwirrung und das ist meist der Punkt. Lösung: keep it simpel und ausgewogen!!! In einer Ernährungszusammenstellung sollten alle Nährstoffe vorhanden sein, denn der Körper benötigt alle optimal arbeiten zu können. Esse alles und das in vollwertiger Qualität der Nahrungsmittel.
   
3. Falsche Nahrungsmittel
   In der heutigen Zeit, in der alles dem Streben nach mehr Umsatz untergeordnet ist, kommt es häufig vor das Nahrungsmittel so günstig produziert werden, das nahezu sämtliche wichtigen Inhaltsstoffe nicht mehr vorhanden sind. Obst und Gemüse werden vollkommen roh geerntet, haben wichtige Prozesse zur Bildung von Nährstoffen noch nicht mal begonnen und landen als inhaltslose tote Masse auf unserem Teller. Ähnlich z.B. auch Weizen, der so bearbeitet wird, das am Ende nichts als ein weißes Bindemittel mit sehr guten Eigenschaften schlechte Körpermasse aufzubauen und Fettabbau zu verhindern. Achte auf die Auswahl! Selbst Discounter haben einen Teil ihres Sortiments mittlerweile auf vollwertige Nahrungsmittel umgestellt und das zu absolut fairen Preisen. Ein weiterer Punkt ist das auslassen von Fertigprodukten! Absolutes NO GO!!!
   
4. Wann was Essen?
   Auch hier gilt für mich wieder keep it simple! Energetische Nahrungsmittel also die mit hohen Kohlehydrat oder Fettanteil eher im ersten Teil des Tages und um das Trainings herum zu sich nehmen, wobei es hier noch zu beachten gilt: keine Fette direkt vor und nach dem Training!!! Gegen Abend hin eher Proteinreiche Nahrung zu sich nehmen, wobei eine regelmäßige Versorgung (3-4h) über den Tag verteilt ebenfalls wichtig ist und in den letzten zwei Malzeiten eher keine Kohlehydrate, denn der Körper soll ja in der Nacht an die eigenen Reserven gehen ;-)
   
   Beispiel:
   07:00 Uhr Frühstück – Mischmalzeit vollwertig
   10:00 Uhr Kleine Zwischenmalzeit –proteinreich und kohlehydrat/fett- arm(Quark, Proteinshake)
   13:00 Uhr Mittag – Mischmalzeit vollwertig
   16:00 Uhr Kleine Zwischenmalzeit - Kaffezeit(vor Training)– kohlehydratreich/fett- arm (Obst)
   18:30 Uhr nach Trainingsmalzeit – kohlehydrat-/ proteinreich-/ fettarm
   21:00 Uhr Abendbrot – Proteinmalzeit moderatem Fettanteil aus den Nahrungsmitteln(Fisch/ Fleisch – Gemüse – keine Kohlehydrate)
   23:00 Uhr Kleine Spätmalzeit (wenn nötig) – Proteinmalzeit mit Anteil gesunden Fetten

Liebe Leser, ich hoffe ich konnte Euch einen kleinen Einblick in einfaches und funktionierendes System zur Stagnationsanalyse und den Möglichkeiten zur Lösung aufzeigen. Ich freue mich auf weitere Artikel in den kommenden Wochen,

bleibt gesund und Grüße André

*Diät – begrifflich nichts anderes als bewusste Nahrungsaufnahme